Deli z drugimi!

Ob svetovnem dnevu voda, tega vsako leto obeležujemo 22. marca, spodbujamo k razmisleku ob povsem enostavnem vprašanju – koliko tekočine ste danes spili? To je vprašanje, ki ga moramo čim pogosteje zastaviti sebi in ljudem okoli nas. Kajti osnova zdravja je tudi zadostna mera tekočine, po možnosti vode.

Voda sestavlja večino našega telesa in pravo ravnotežje vode in elektrolitov v našem telesu določa večino sistemskih funkcij, vključno s pravilnim delovanjem živcev in mišic. Voda ima v našem telesu različne naloge kot npr. odstranjevanje odpadnih snovi (preko urina), nadzor telesne temperature, utripa srca in krvnega pritiska ter ohranjanja zdrave presnove.

Dehidracija je stanje, ki se pojavi, ko telo izgubi več tekočine (večinoma vode), kot pa je vnese v telo. Vodo izgubljamo na različne načine – z znojenjem, uriniranjem, izločanjem blata in dihanjem. Izguba vode se poveča ob visokih temperaturah, fizični aktivnosti in v času obolenj, ko se soočate z vročino. Mediji na dehidracijo opozarjajo predvsem v vročih mesecih, čeprav do nje pogosto pride tudi izven teh obdobij. Zlasti nevarna so različna obolenja, ko bolniki ne uživajo zadostnih količin tekočine oz. tekočine prekomerno izločajo.

Kako prepoznamo dehidracijo?

Najpogostejši znaki, ki nakazujejo na dehidracijo so glavobol in krči. Ko se ti znaki pojavijo, je dehidracija že relativno velika – blage oblike dehidracije namreč telo zelo dobro prenaša, zato veliko posameznikov dehidracije ne prepozna več ur. Zato pijte tudi takrat, ko niste žejni in zagotovite stalno hidracijo telesa.

Simptomi resnejše oblike dehidracije vključujejo spremembe v vedenju, npr. razdražljivost, zmedenost ali težave pri ohranjanju budnosti, bolniki pogosto čutijo omotico, ki se ne zaključi niti takrat, ko se uležejo, prav tako imajo bolniki težave pri hoji in stoji, pojavi se pospešeno dihanje, krvni pritisk se poveča, kar na koncu privede do izgube zavesti. Ob vseh znakih resnejše dehidracije svetujemo takojšnji obisk pri zdravniku.

Kdo je najbolj dovzeten za dehidracijo?

Večje tveganje za dehidracijo imajo predvsem športniki, ki izvajajo intenzivne vadbe dalj časa. Izpostavljeni pa so tudi posamezniki, ki imajo določena medicinska stanja (npr. ledvične kamne, vnetja mehurja), posamezniki, ki se soočajo z vročino, bruhanjem in diarejo, izpostavljene pa so tudi nosečnice in doječe matere ter ljudje, ki želijo izgubiti telesno maso.

Kako torej ohranjati hidracijo telesa?

Ni nujno, da ves čas pijete samo vodo – tudi kava, kljub diuretičnim učinkom kofeina, predstavlja vir tekočine, pijete pa lahko tudi sladkane pijače, čaj in druge napitke (je pa navadna voda seveda najbolj zdrava izbira, zlasti v primerih, ko se posameznik sooča tudi z drugimi stanji, npr. sladkorno boleznijo). Veliko tekočine lahko zaužijete tudi s pravilno izbiro hrane – juhe, jogurti, različno sadje in zelenjava – vsi vsebujejo velik odstotek vode. Pri izbiri sledite predvsem načelu sezonskosti.

Kaj pa alkohol?

Čeprav tudi alkoholne pijače sodijo med tekočine, slednje delujejo diuretično, zaradi česar izgubite več vode kot ste je vnesli. Prav diuretični učinki alkohola vodijo v dehidracijo, zaradi česar naslednje jutro sledi »maček«.  Negativne posledice slednjega zmanjšuje zadosten vnos vode, ki prepreči dehidracijo in glavobol, ki je njen najpogostejši znak.

Če se na zabavah ne morete izogniti alkoholu, je dobro, da v alkoholni pijači zahtevate led – ko se bo ta stopil, se bo alkoholna pijača razredčila in negativnih učinkov naslednji dan bo manj. Zavedajte se tudi, da je presnova alkohola med posamezniki različna (odvisno od spola, telesna mase, starosti, višine). Ne pozabite niti na hrano, ki bo upočasnila absorpcijo alkohola, da boste imeli več časa za presnovo alkohola. Najboljšo izbiro predstavljajo oreščki in polinasičene maščobe kot npr. omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v določenih ribah (tuna, sardele, losos, skuša) in določenih oreških (lešniki) oz. semenih (laneno seme).


Koliko tekočine je potrebno zaužiti na dan?

Na to vprašanje težko v celoti odgovorimo – smernice se razlikujejo, v splošnem pa velja načelo, da je na dan potrebno zaužiti 2 – 3 litre tekočine. Pomembno je, da pitje tekočine izvajate cel dan – priporoča se pitje vsaj nekaj požirkov vode (še bolje 1 kozarec vode) vsako uro. Količina tekočine, ki jo mora posameznik zaužiti, se med ljudmi razlikuje – športniki izgubijo več tekočine, zato morajo tudi pogosteje in več piti. Da ste pili premalo ugotovite zelo enostavno, če je vaš urin temnejše barve kot običajno.

Ali lahko spijem preveč?

Da. Čeprav se sliši neverjetno, je lahko tudi prekomerno pitje tekočine (zlasti, ko posameznik naenkrat spije velike količine vode) zelo nevarno. Pri tem govorimo o stanju imenovanem hiponatremija. Stanje se sicer pojavi zelo redko, najpogosteje pa se pojavi pri športniki, ki pijejo veliko tekočine (zlasti na maratonih in triatlonih). Pri tem pride do spiranja elektrolitov (predvsem natrija) iz telesa, kar lahko vodi v pojav možganskega endema (nabrekanja možganov). Za športnike se zato priporoča tehtanje pred in po vadbi, zaradi česar nadomestite tolikšen delež vode kot ste ga med vadbo porabili. Prav tako se športnikom priporoča pitje izotonični raztopin, ki vsebujejo tudi nujno potrebne elektrolite.

Za konec pa še nekaj nasvetov za ohranjanje dobre hidracije, ki naj vam bodo v pomoč, da boste telo ohranjali hidrirano v vseh obdobjih dneva:

  1. Plastenko/steklenico z vodo imejte vedno pri sebi! Dodatni plus predstavlja ponovna uporaba vedno iste plastenke/steklenice, ki jo napolnite s pitno vodo iz pipe – na ta način privarčujete ter poskrbite za okolje in zdravje.
  2. Če težko pijete navadno vodo, poskusite z dodajanjem rezine limone/limete/ pomaranče.
  3. Pijte pred, med in po vadbi.
  4. Prehrana naj bo pestra in naj vključuje velike količine sadja in zelenjave, ki vsebujejo tudi veliko vode.
  5. Če postanete lačni, najprej spijte kozarec tekočine – žejo pogosto zamenjamo z lakoto. Na ta način boste pojedli manj, kar vam bo pomagalo tudi pri morebitnih načrtih izgube telesne mase.
  6. Če pogosto pozabite na pitje, si oblikujete urnik. To pomeni, da si dejansko zapišete obdobja, ko boste pili, npr. takoj ko se zbudite, ob zajtrku, kosilu, večerji in pred odhodom v posteljo. Lahko pa poskusite z drugačnim pristopom in vsako uro spijete manjšo količino tekočine (t. j. en manjši kozarec, 1 dl).

Avtorica:

Mojca Strgar, mag. mol. funkc. biol.