Deli z drugimi!

Letošnje poletje se je zaenkrat izkazalo za zelo muhasto – tako lahko ves čas spremljamo velika nihanja tako temperatur kot tudi padavin. Kljub temu da večina posameznikov spremembe zračnega pritiska, ki ob prehodih front nastajajo, prenaša brez težav, pa hitre spremembe zračnega pritiska ob plohah in nevihtah pri bolj dovzetnih posamezniki izzovejo številne težave – najpogosteje glavobol in migreno.

Kaj je migrena?

Migreno lahko opredelimo kot eno od oblik glavobola. Spremljajo jo slabost, preobčutljivost na svetlobo ter zvok, pri določenih posameznikih pa tudi avra. Migrena je relativno pogosto stanje, ki se pogosteje pojavlja pri ženskah, kar je posledica hormonskih vplivov. Zato ne preseneča, da so pri ženskah napadi migren pogostejši v času okoli menstruacije.

V osnovi ločimo migreno brez ali pa z avro. Glavni simptom migrene je seveda glavobol, ki se pojavi na sprednjem delu glave ali na eni strani glave. Migreno občutimo kot razbijajočo bolečino (zmerno/močno), ki se pri gibanju poslabša.

Pri migreni z avro se znaki avre pojavijo 14 minut do 1 ure pred nastopom glavobola. Simptomi pa vključujejo: težave z vidom (npr. cikcak vzorci, slepe pike), okorelost v vratu, ramenih ali udih, težave s koordinacijo gibov, govorne težave, redko pa celo izgubo zavesti. Pri migreni brez avre pa se pojavljajo slabost, ki ji včasih sledi bruhanje ter povečana občutljivost čutil (npr. preobčutljivost na svetlobo, zvok, vonj).

Z migreno (brez ali z avro) so povezani tudi drugi simptomi, ki se lahko pojavijo ob napadu – npr. slaba koncentracija, potenje, občutek izjemne vročine ali izjemnega raza, bolečine v predelu trebuha in pogosta potreba po uriniranju.

Diagnoza

Diagnoze za migreno ne moremo postaviti na osnovi nobene preiskave – v primeru pogostih napadov obvezno obiščite svojega osebnega zdravnika, ki vas bo telesno in nevrološko pregledal, predvsem zato, da bo ovrgel druga bolezenska stanja. Priporočljivo je, da vodite dnevnik migren ter si ob tem zabeležite vse, kar bi prispevalo k lažji diagnozi – kdaj in kje se je pojavila migrena, kaj ste takrat počeli, kaj ste jedli itd.

Zdravljenje

Posebnega zdravila za migreno ni, obstajajo pa načini za lajšanje oz. zdravljenje njenih simptomov. Najpogosteje se uporabljajo protibolečinski pripravki, ki so na voljo brez recepta – npr. pripravki, ki vključujejo paracetamol in aspirin. Pred začetkom jemanja teh zdravil se obvezno posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom ter natančno preberite priložena navodila. Mlajši od 16 let naj Aspirina ne uporabljajo, če jim ga ne odredi zdravnik specialist. Učinkovita so tudi protivnetna zdravila kot je npr. ibuprofen. Če imate sočasno z migreno tudi druga bolezenska stanja oz. težave se pred uvedbo kateregakoli zdravila dodatno posvetujte z vsem zdravstvenim osebjem vključenim v vaše zdravljenje, da preprečite navzkrižno delovanje zdravil.

Kaj sproži migreno oz. glavobol?

Migreno lahko sprožijo različni dejavniki, npr. hrana. Hrana je kot sprožilec migrene že znanstveno dobro podprta, pri čemer večina raziskav temelji na samoocenjevanju bolnikov z migreno. Tako v splošnem velja, da migreno povzročajo aditivi v hrani (npr. aspartam (npr. v dietnih pijačah, žvečilnih gumijih), MSG (npr. v sojini omaki), nitrati (npr. v procesiranem mesu), sulfiti (npr. v rdečem vinu) in ekstrakti kvasovk (npr. v konzerviranih juhah)), alkohol (npr. rdeče vino, pivo, viski), proizvodi, ki vključujejo kofein (npr. kava, čaj, čokolada, kakav, energijske pijače, žvečilni gumiji, sladkarije, pa tudi nekatera zdravila), določeni mlečni proizvodi (npr. siri, jogurti, kisla smetana, maslo), starano in prekajeno meso ter ribe, določeno sadje (npr. citrusi, banane, avokado, pa tudi rozine), fižol, oreščki soja ter določena zelenjava (npr. čebula, paradižnik).

7 nasvetov prehrane za bolnike z migreno:

  • Identificirajte hrano, ki sproži migreno pri vas ter se ji izogibajte;
  • Ne izpuščajte obrokov (še posebej zajtrka);
  • Vpeljite dodaten obrok (malico), če je to potrebno;
  • Pri izbiri hrane se poslužujte zdrave in ne procesirane hrane;
  • Uživajte zadostne količine vode (ob napadu migrene vam lahko k izboljšanju stanja poleg vode pomagajo tudi ingverjev čaj, kokosova voda, mentolov čaj);
  • Kuhajte doma;
  • Ohranjajte zdravo telesno maso.

Poleg same hrane  lahko napad migrene sprožijo tudi drugi dejavniki – izpuščanje obrokov npr.  povzroči znižanje nivoja krvnega sladkorja, kar lahko vodi v napad migrene. Dehidracija, ki je povezana s premajhno količino zaužite tekočine, znojenjem, bruhanjem ali diarejo, lahko vodi v pojav migrene. Pomembno je, da znate prepoznati, kdaj je vaše telo dehidrirano:

  1. Žeja. Predstavlja avtomatični opomnik telesa, da morate zaužiti tekočino. Pogosto gre za prvi indikator, da telo potrebuje več tekočine in je eden od prvih znakov dehidracije. Za večino zdravih in mladih oseb je žeja dovolj zgodnji opomnik pred dehidracijo, pri posameznikih, predvsem starejših, pa pride signal zanjo prepozno, saj občutljivost za prepoznavo žeje s starostjo pada. Problem se pojavlja tudi pri fizično aktivnih posameznikih, ki v kratkem obdobju telesne vadbe izgubijo veliko tekočine z znojenjem – v takih primerih morajo posamezniki poseči po dodatni tekočini, da ostanejo hidrirani.
  2. Spremembe barve oz. količine urina. Urin nam lahko pove veliko o stanju hidracije telesa ter predstavlja enega od glavnih načinov s katerim višek vode zapusti naše telo. Prav zaradi tega je količina in sestava urina eden od načinov spremljanja primerne količine tekočine v telesu. Urin v telesu nastaja v ledvicah – poleg vode ga sestavljajo še odpadni produkti, ki se jih želi telo znebiti. Če ste dehidrirani, ledvice vodo zadržijo tako da urin koncentrirajo. Na tak način se telo še vedno znebi odpadni produktov, ne pa tudi celotne količine vode. Če uživate zadostne količine tekočine, je vaš urin bistre nežno rumene barve in brez vonja. Moten, temno rumeno obarvan urin pa je že znak dehidracije, če je prisoten še neprijeten vonj, pa že govorimo o resnejši obliki dehidracije.
  3. Zaspanost in slabost sta tudi pogosta znaka dehidracije. Najpogosteje se pojavita tekom vadbe, zato je uživanje zadostnih količin tekočine tekom vadbe bistvenega pomena. Podobne znake pa lahko že ob običajni dnevni aktivnosti začutite že pri majhnih izgubah vode.
  4. Dehidracija lahko pri določenih posameznikih sproži glavobol oz. migreno. Ena od raziskav je ugotovila, da izguba 1,4 % tekočine glede na telesno maso povzroči glavobole in nihanje razpoloženja pri zdravih ženskah. Druga raziskava je podobno ugotovila tudi za moške. Omejitev vnosa tekočine za 37 ur, ki vodi v 2, 7% izgubo tekočine, pa je vodilo v glavobole in težave s koncentracijo. Glavobole, ki so posledica dehidracije lahko brez težav omilimo z uživanjem tekočine (1 od 34 posameznikov z glavobolom, ki je posledica dehidracije, ob uživanju vode začuti olajšanje težav pri čemer do izboljšanja stanja običajno pride v 30 minutah, najkasneje pa v 3 urah).
  5. Sprememba elastičnosti kože. Dehidracija lahko povzroči spremembe v izgledu in teksturi kože. Slednja je namreč v 30 % sestavljena iz vode, ki kože daje prožnost in elastičnost. Zdrava, dobro hidrirana koža se po raztegovanju povrne v svojo normalno obliko. Ko je telo dehidrirano, voda prehaja iz kože v osrednje dele telesa, kjer se nahajajo glavni organi, s čimer telo zagotavlja njihovo normalno delovanje. Prehod vode proti organom pa vodi v izgubo elastičnosti kože.
  6. Mišični krči sodijo med pomembne znake dehidracije. Najpogostejši so, kadar dehidracijo povzroči prekomerno znojenje. Znojenje namreč povzroči pomembne izgube vode in natrija, ki je elektrolit vključen v krčenje mišic.
  7. Znižanje krvnega pritiska – nizek krvni pritisk je lahko znak dehidracije. Dehidracija namreč zmanjša volumen krvi v telesu, kar vodi v zmanjšanje pritiska na stene arterij.
  8. Dehidracija lahko vpliva na normalno delovanje možganov – najpogostejši znaki so razdražljivost, nihanje razpoloženja, težave s koncentracijo in zmanjšanje kratkoročnega spomina.

Kako preprečiti dehidracijo?

Osnovni nasvet je jasen – uživajte zadostne količine tekočine. Ko ste žejni, vam telo že sporoča, da potrebuje več tekočine – uživajte predvsem vodo. Pomembno je, da tekočino pijete že pred vadbo, še posebej, če boste aktivni v vročini. Če se pogosto znojite, se zavedajte, da morate nadomestiti več tekočine, kot posamezniki, ki niso nagnjeni k znojenju. Spremljajte barvo in količino svojega urina.

Kako pa na pojav migrene in glavobola vpliva vreme?

Dejstvo je, da pravih znanstvenih dokazov o povezavi med vremenom in glavoboli ali migrenami, vsaj zaenkrat, ni. Kljub temu obstajajo podatki, da več kot 1/3 ljudi, ki trpijo za migrenami, trdi, da so prav vremenski vzorci tisti, ki vsaj nekajkrat sprožijo glavobol. Ena od raziskav je npr. dokazala pozitivno povezanost med atmosferskim pritiskom in količino glavobolov pri ljudeh. Prav tako je več raziskav pokazalo povezavo med vremenom (predvsem pritiskom) ter povečanim tveganjem za pojav glavobola in migrene.

Posamezniki z migrenami so običajno bolj dovzetni za spremembe vremena. Z vremenom povezani dejavniki vključujejo: svetlo žarčenje sonca, izjemno vročino ali mraz, visoko stopnjo vlažnosti, suh zrak, veter ter spremembe zračnega pritiska (oz. tlaka).

Pri posameznikih lahko vremenske spremembe vodijo v neravnovesje možganskih kemičnih spojin, vključno s serotoninom, kar lahko sproži pojav migrene. Z vremenom povezani dejavniki pa lahko med drugim poslabšajo tudi druge dejavnike, ki sprožijo migreno.

Če ste opazili, da ste bolj dovzetni za migreno v obdobju večjih vremenskih sprememb, sledite naslednjim korakom:

  1. Beležite si vse, kar je povezano z glavobolom: zabeležite si kdaj se je glavobol začel, kako dolgo je trajal ter razmislite kaj bi ga lahko povzročilo. Na tak način boste lažje določili kakšno vreme ga pogosteje sproži.
  2. Spremljajte spremembe vremena ter se poskusite izogibati sprožilcem – seveda na vreme ne morete vplivati, lahko pa takrat prilagodite svoje dejavnosti. Če npr. migreno sproži hladnejše ali vetrovno vreme, se času takšnih vremenskih pogojev zadržujte v zaprtih prostorih.
  3. Če jemljete zdravila za lajšanje migren, jih vzemite ob prvih znakih migrene.
  4. Kot vedno opominjamo tudi na zdrav način življenja – zdrava in pestra prehrana, redna telesna aktivnost, pitje zadostnih količin tekočin (najboljše vode), zadostna količina spanca ter nadzor stresnih situacij predstavljajo osnovne smernice za zdravo življenje. Z upoštevanjem teh smernic bolniki pogosto zmanjšajo število in resnost svojih migren.

Kako si v primeru napada migrene oz. glavobola pomagati?

Na enak način kot določena hrana sproži napade migrene, vam lahko druga pomaga pri zdravljenju.

  1. Losos je bogat z omega-3-maščobnimi kislinami, ki jih povezujemo s številnimi koristnimi učinki za zdravje: zmanjšanje tveganja za rakava obolenja, zmanjšanje vnetij, zniževanje krvnega pritiska in izboljšanja zdravja arterij. Poleg maščobnih kislin vključuje tudi velike količine B-vitaminov (vključno z riboflavinom), ki dokazano pomaga pri nadzoru ponavljajočih se napadov migrene.
  2. Temna čokolada vsebuje velike količine magnezija. Magnezij najdemo v vseh telesnih tkivih, vključno z možgani. Ključen je pri sproščanju in zagotavljanju mirnega spanca. Temna čokolada (z vsaj 70 % kakava) predstavlja enega najbogatejših virov magnezija, zato je zelo primerna za uživanje – seveda, če ni ravno temna čokolada tista, ki migreno pri vas sproži.
  3. Fige vsebujejo ogromne količine kalija, ki skupaj z drugimi elektroliti, sodeluje pri soočanju z vnetji. Če ste občutljivi na s hrano, ki vključuje tiramin namesto suhih sliv uživajte zgolj sveže, ki tiramina ne vsebujejo.
  4. Raki vsebujejo antioksidant imenovan astaksantin, ki pomaga telesu v bohu proti vnetjem in posledično tudi v boju proti migreni. Raki so tudi bogat vir mineralov in omega maščobnih kislin, ki prav tako sodelujejo v boju proti vnetjem.
  5. Korenje in sladek krompir. Oba vključujeta velike količine betakarotenov ter drugih hranil, ki imajo protivnetne lastnosti. Sladek krompir vsebujejo tudi velike količine vitamina C, bakra, mangana, kalija, vitaminov B1,B2 in B6 ter fosforja.
  6. Špinača vsebuje velike količine magnezija in drugih protivnetnih hranil ter velja za enega najboljših prehranskih virov proti migreni.
  7. Ohrovt je bogat z magnezijem, omega-3 maščobnimi kislinami ter vlakninami. Pripravite ga lahko na različne načine – kot juho, solato, omako in v smutijih.
  8. Kvinoja vsebuje velike količine ogljikovih hidratov in proteinov, ki je prijazno do prebavnega trakta in predstavlja ustrezno pomoč ob napadu migrene, ko bolnik običajno najraje poseže po ogljikovih hidratih in ne dobi zadostnih količin proteinov.
  9. Jetra in srce. Tkiva organov so bogata z minerali in vitamini in so zato zelo učinkovita pri preprečevanju migrene, če jih redno vključujemo na svoj jedilnik. Srčna mišica je tako eden najbogatejših virov koencima Q10, jetra pa predstavljajo bogat vir vitaminov A in B12 ter drugih mineralov in protivnetnih spojin.

Predstavljamo vam tudi nekaj enostavnih receptov, kjer boste »protimigrenska superživila« uporabili tudi v svojih obrokih (če je pri vas sprožilec migrene katera od sestavin v receptu, jo enostavno izločite ali nadomestite iz recepta).

PROTIMIGRENSKI ZELENI NAPITEK:

  • Sestavine:
    • 3 listi ohrovta, 1/3 skodelice listov špinače, ½ stebla zelene, ½ kumare (ali brokolija)
    • ½ skodelice zelenih jabolk, malo ingverja, 1 čajna žlička chia semen, 1 skodelica kokosovega mleka (lahko tudi navadnega ali mandljevega), 1 čajna žlička medu
  • Priprava: Zmiksajte vse sestavine, dokler ne postane zmes gladka. Po želji lahko dodate tudi kocke ledu. Pripravljen napitek spijte – preventivno, da preprečite migreno, če pa je ta prisotna pa za hitrejše blaženje simptomov.

BOROVNIČEV NAPITEK

  • Sestavine: ¾ skodelice mleka (kravje/mandljevo/kokosovo), 1/3 skodelice borovnic (svežih/ zmrznjenih), 2 čajni žlički ovsenih kosmičev (celih), 1,5 skodelice margarine (lahko masla), ½ čajne žličke vanilijevega ekstrakta, led
  • Priprava: zmiksajte vse sestavine, da nastane gladka zmes (po želji dodajte led).

ŽITNA SRCA

  • Sestavine: ¼ skodelice indijskih oreščkov, ½ skodelice lešnikov, ½ skodelice mešanice semen, 1 čajna žlička medu, ¼ skodelice javorjevega sirupa, 1 čajna žlička mandljevega olja, 3 čajne žličke chia semen, 1/4 skodelice kakava (lahko tudi čokolade v koščkih), ½ skodelice ovsenih kosmičev.
  • Priprava: Na pekač položite papir za peko. Nasekljajte indijske oreščke in lešnike (na želeno velikost). Nato vse sestavine položite v skledo in dobro zmešajte. Zmes nanesite na papir za peko in razmažite po celotnem papirju. Pekač pokrijte s plastično folijo in dajte v hladilnik za 1 uro. Razrežite in dober tek (ploščico lahko s sabo nesete tudi s sabo na pot)!

Avtorica:

Mojca Strgar, mag. mol. funkc. biol.