Skolioza in vaje za skoliozo

Razpisali smo se o skoliozi. Na voljo so tudi vaje za izboljšanja stanja skolioze. Hrbtenica predstavlja steber našega telesa. Tekom evolucije je človeška vrsta razvila pokončno držo, kar je človeku omogočilo lažjo zaznavo plena in plenilcev okoli sebe. Hrbtenica je morala biti hkrati trdna in dovolj gibljiva, da je omogočala plezanje po drevesih. Hrbtenica ima obliko črke »S«, saj taka oblika omogoča lažje ravnotežje. Pri plodu je hrbtenica konkavno upognjena naprej, saj je s tem omogočen lažji prehod novorojenčka skozi porodni kanal. Ukrivljenost hrbtenice skupaj z bremenom, ki ga pridajo glava in ostale obremenitve na našem telesu, ustvarjajo pritiske, ki se izražajo v obliki težav s hrbtenico. Težave s hrbtenico bolečinami sodijo med vodilne vzroke bolezenskih stanj v večini razvitih držav.

Razvoj hrbtenice v času embrionalnega razvoja se začne dvajseti dan razvoja zaroda. Izvor hrbtenice ter pripadajočih mišic in kit v predelu hrbtenice zagotavljata dve veji paraksialnega mezoderma, ki v obdobju gastrulacije zapolnita prostor na obeh straneh nevralne cevi. Tako se dvajseti dan razvoja paraksialni mezoderm segmentira v 42-44 somitov. Določeni somiti tekom embrionalnega razvoja izginejo, drugi pa se tekom razvoja razvijejo v eno od štirih celičnih linij določenega dela, ki nato prispevajo k razvoju hrbtenice in z njo povezanega mišičja.

Za lažjo predstavo zgradbe hrbtenice priporočamo ogled videoposnetka

Hrbtenica je sestavljena iz 33 do 34 vretenc. Slednje delimo v pet skupin: 7 vratnih, 12 prsnih, 5 ledvenih, 5 križničnih ter 4 do 5 trtičnih vretenc. Vretenca so zložena ena nad drugo, med vsakim vretencem pa se nahaja medvretenčni disk, ki predstavlja povezavo med vretencema. Vsak nivo hrbtenice deluje kot tridelni kompleks povezav, ki ga sestavljajo medvretenčni diski, znotrajtelesni prostor in segment gibanja.

Ta tridelni kompleks omogoča stabilnost telesa, podpira s težo obremenjene zgornje dele telesa in zagotavlja podporo med gibanjem. Med vretenci se nahajajo medvretenčni diski, ki delujejo kot neke vrste elastične blazine ali »amortizerji«. Izjemo predstavljata prvi vretenci med katerima ni medvretenčnega diska.

Medvretenčni disk je močan ligament, ki povezuje sosednja vretenca in deluje kot »amortizer« med posameznimi vretenci hrbtenice. Sestavljen je iz proteoglikanov, kolagena in vode. Diski se razlikujejo v velikosti – od vratu navzdol se njihova velikost povečuje – kar je povezano s povečanimi potrebami po zmanjševanju šoka, ki nastane zaradi teže telesa in same gravitacije. Diski omogočajo gibanje hrbtenice naprej, nazaj in vstran. Podobno kot drugi ligamenti, na primer v kolenu, se lahko tudi medvretenčni diski poškodujejo.

Hrbtenjača povezuje živčni sistem od možganov do ostalih delov telesa. Hrbtenjača zapušča možgane skozi posebno odprtino na bazi lobanje – foramen magnum. Hrbtenjačni živci zapustijo hrbtenjačni kanal med vretenci vsakega nivoja (to je vretenca) – po dva živca zapustita nivo, eden na levi, drug pa na desni strani. Od hrbtenjače vodijo živci do določenih delov telesa. Živci, ki se odcepijo na predelu vratu tako oživčujejo obe roki, živci, ki se odcepijo v spodnjih predelih hrbtenice pa obe nogi.

Skolioza pomeni nenormalno ukrivljenost hrbtenice. Pri tem je hrbtenica nenormalno ukrivljena bodisi v levo, bodisi v desno stran, prav tako pa stanje vključuje tudi obračanje kosti hrbtenice. Stanje je prisotno pri približno 7 milijonov prebivalcev Združenih držav Amerike. Poznamo več oblik skolioze, v nadaljevanju pa predstavljamo najpogostejše.

Mladostniška idopatska skolioza je najpogostejša oblika skolioze, ki običajno prizadene otroke stare vsaj 10 let. Izraz »mladostniška« se nanaša na skelet, ki se v tem obdobju še vedno razvija, izraz »idiopatska« pa se nanaša na to, da je vzrok za pojav stanja neznan. Čeprav je vzrok neznan, velja prepričanje, da je njegov pojav povezan z genetsko predispozicijo posameznika. Stanje prizadene 2-3% otrok med desetim in osemnajstim letom starosti in je pogostejše pri ženskah. Stanje po navadi najprej opazijo starši, pogosto pa ga ne moremo opaziti brez obiska zdravnika. Večina bolnikov nima simptomov bolezni, lahko pa večje ukrivljenosti povzročijo vidne deformacije kot so grbe na rebrih ali bolečine. Najresnejši primeri ukrivljenosti lahko vodijo do težav v normalnem delovanju pljuč in srca.

Dejavniki tveganja, ki povečajo verjetnost, da bo bolezen napredovala so: starost, zrelost skeleta, spol in vzorec ukrivljenosti. V splošnem velja, da diagnoza skolioze v zgodnjih letih starosti pomeni večje tveganje za napredovanje krivine. Prav tako velja, da je pri dekletih večja verjetnost, da bo stanje napredovalo do faze, ki zahteva zdravljenje.

Večina bolnikov s postavljeno diagnozo bolezni, kjer gre za manjše krivine 10° do 20° ne potrebuje zdravljenja. Pri takih bolnikih se namreč stanje ukrivljenosti tekom rasti ne poslabša. Koristne učinke za stanje lahko pri takšnih bolnikih dosežemo s pomočjo fizične vadbe, z uporabo različnih tehnik za mobilizacijo hrbtenice ter s kiropraktičnimi pristopi. Kljub temu je potrebno poudariti, da noben od teh pristopov načeloma ne pomaga pri zmanjševanju velikosti krivine.

Za bolnike, kjer krivine dosegajo 20° do 40° je potrebna uporaba opornic. Tudi to zdravljenje ne popravi skolioze, prepreči pa njeno poslabšanje tekom rasti bolnika. Opornica je oblikovana glede na posameznikovo telo in jo lahko bolnik nosi pod obleko. Prav tako opornica omogoča aktivno udeležbo pri večini dejavnosti in v športu. Najbolj je učinkovita, če jo bolnik nosi večino časa v dnevu (22-23 ur).

Pri resnih stanjih bolezni, ko krivina preseže 30° do 35° obstaja velika verjetnost, da bo bolezen napredovala tudi v odraslost in povzročila hude bolečine v hrbtenici ter degeneracijo medvretenčnih diskov. Kasneje pogosto take krivine vodijo v težave s srcem in pljuči. Operacija je nujno potrebna pri bolnikih, kjer krivina presega 40°. Operacija namreč v teh primerih prepreči napredovanje ukrivljenosti.

Skolioza v odrasli dobi se lahko razvije kot posledica nezdravljene ukrivljenost hrbtenice v mladosti, lahko pa se razvije tudi brez predhodne zgodovine prisotnost te bolezni. Ko se skolioza razvije pri osebi, ki je imela prej povsem ravno hrbtenico, govorimo o degenerativni skoliozi. Skolioza v odrasli dobi se ponavadi pojavi kot posledica kombinacije različnih stanj, med njimi so degeneracija medvretenčnih diskov, različni zlomi, osteoporoza in hrbtenična stenoza.

Simptomi skolioze odrasle dobe vključujejo bolečine v hrbtu, neenakost kolkov ter nenavadno hojo. Bolnik lahko opazi, da je ena rama višja od druge ali celo krivino hrbtenice. Določeni bolniki najprej opazijo to pri oblačenju, saj se obleke ne prilegajo enakomerno. Ukrivljanje vodi v degeneracijo diskov in hrbtenice, kar se izraža v obliki različnih simptomov, ki jih bolnik najpogosteje občuti kot bolečino. Pojavijo se težave pri stoji in pokončnem sedenju, poškodbe živcev, otrdelost vratu in hrbteničnega predela, vidne spremembe prsnega koša, nestabilnost hrbtenice in celo srčne ter pljučne težave.

Tudi pri tej obliki skolioze večina bolnikov nikoli ne potrebuje operativnega zdravljenja. Za lajšanje bolečin in ohranjanje vloge hrbtenice so na voljo številne ne-operativne tehnike. Slednje zajemajo različne fizične vadbe. Za večino bolnikov to pomeni kombinacijo aerobnega fitnesa, vadbe z utežmi in vaj za jačanje moči mišic. Koristne so lahko tudi tehnike mobilizacije hrbtenice in kiropraktično zdravljenje. Pogosto se bolniki odločajo tudi za terapije z električno stimulacijo ter zdravljenje z ultrazvokom. Če so bolečine prehude in vztrajajo kljub redni fizični vadbi, lahko pride do operacije, ki popravi stanje skolioze. Prav tako je operacija potrebna, če gre za krivino, ki presega 40°.

Kronične bolečine v vratu in hrbtu, ki se pojavljajo pri bolnikih močno vplivajo tudi na življenjski stil posameznika. Čustveni vplivi kronične bolečine so tako povezani z zmanjšano sposobnostjo za normalno opravljanje dela, bolečina vpliva na vsakodnevne interakcije z drugimi osebami ter neposredno vplivajo tudi na partnerski odnos ter pojav depresije in anksioznosti. Oseba se težko koncentrira, je razdražljiva, prav tako pogosto prihaja do pridobivanja telesne mase.

Ko se oseba sooči s kroničnimi boleznimi, je pomembno, da začne razvijati sposobnosti, da se bo s temi bolečinami tudi ustrezno soočila. Določeni ljudje lahko namreč kljub bolezni živijo zdravo in uspešno življenje. Ključni nasveti, ki vam bodo pomagali pri soočanju s kronično bolečino so:

Vadba: čeprav se zdi nemogoče, da bi ob bolečinah, ki jo čutite, izvajali fizično vadbo, lahko pod nadzorom fizioterapevtov v domačem okolju sami izvajate vaje, ki vam bodo pri soočanju z bolečinami pomagale. Fizične vadbe, ki pomagajo pri ohranjanju stanja skolioze so: aerobni fitnes, atletske vaje, vaje za jačanje trupa, pilates in joga. Prav vsaka od teh vadb ima številne oblike – pomembno je, da bolnik s skoliozo najde sebi najbolj primerno vadbo v kateri bo tudi užival.
Zdrava prehrana: je splošen nasvet, ki vam bo pomagal pri vzpostavljanju zdravega življenjskega stila.
Naučite se sproščati: vsak dan nekaj časa namenite popolni sprostitvi. Pri tem vam lahko zelo pomagata meditacija in joga, posebno, če boste ob izvajanju teh poslušali sproščujočo glasbo.
Poskrbite za zadostno količino spanja: motnje spanca so pri bolnikih s kroničnimi boleznimi zelo razširjeni. Pomembno je, da se zvečer sprostite, neposredno pred spanjem ne uživate hrane in po dolgem dnevu dovolj zgodaj odidete v posteljo.
Alternativne tehnike: nekaterim bolnikom pri soočanju z bolečinami pomagajo različne alternativne tehnike zdravljenja, na primer masažne tehnike, terapije v vodi in akupunktura.

Vaje za ojačanje mišic v predelu trupa so različne. V nadaljevanju predstavljamo 12 najbolj razširjenih, ki jih izvajajte vsak dan – ne glede na to ali imate težave s hrbtenico ali ne. Vaje lahko izvajate na tleh ali na blazini.

Ob vsaki vaje dihajte svobodno in globoko ter razmišljajte o krčenju svoje mišice transversus abdominisis. To je mišica v trebušnem predelu, ki jo čutite med kašljanjem, prav tako jo boste čutili ob pravilnem izvajanju vaj. Vsak korak ponovite sprva 5-krat, ko se bo telo že ojačalo, pa povečujte število ponovitev za 5. Pomembno je, da vaj ne izvajate brez predhodnega posveta, če imate tudi druge težave, na primer osteoporozo.

Trebušni vgib: lezite na tla in svoja stopala položite na steno tako, da vaša kolena in boki oblikujejo pravi kot (90°). Nato skrčite trebušne mišice. Glavo in ramena dvignite s tal. Da bi preprečili napenjanje vratu, na prsih prekrižajte roke. Zadržite stanje za čas 3 vdihov. Preidite v začeto stanje in ponovite vse korake te vaje.

Most: lezite na tla s pokrčenimi nogami (A). Pri tem držite hrbet v nevtralni poziciji. Izogibajte se nagibanju kolkov in stisnite trebušne mišice. Nato dvignite kolke do višine, ko se kolki poravnajo s koleni in rameni (B). Zadržite pozicijo za čas 3 vdihov. Potem se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo.

Trebušni pritisk ene noge: lezite na hrbet s pokrčenimi koleni (A). Pri tem držite hrbet v nevtralni poziciji. Izogibajte se nagibanju kolkov in stisnite trebušne mišice. Dvignite desno nogo s tal tako da koleno in kolk ustvarita kot 90°. Desno roko položite na desno koleno (B). Roko nato uprite v koleno in uporabite trebušne mišice medtem ko koleno potiskate proti roki. Roko ves čas držite v iztegnjenem položaju. Zadržite stanje skozi 3 vdihe. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo z levo roko in levo nogo.

Variacije trebušnega pritiska ene noge:
1. Nasprotna roka na nasprotno koleno: potisnite desno roko proti levemu kolenu medtem ko potiskate koleno proti roki (A). Zadržite položaj skozi 3 vdihe in ponovite z uporabo druge roke in noge.
2. Roka na zunanjo stran kolena: položite levo roko na zunanjo stran levega kolena (B). Roko uporabite za potisk noge navznoter. Sočasno oblikujte upornost s tem ko koleno potiskate stran od centra telesa. Zadržite pozicijo skozi 3 vdihe nato ponovite z drugo roko in drugo nogo.

Trebušni pritisk obeh nog: lezite na hrbet s pokrčenimi koleni (A). Pri tem držite hrbet v nevtralni poziciji. Izogibajte se nagibanju kolkov in stisnite trebušne mišice. Dvignite obe nogi s tal, najprej eno in nato drugo, tako da kolena in kolki ustvarijo kot 90°. Položite obe roki na kolena (B). Potisnite roke proti kolenom medtem ko uporabljate abdominalne mišice, ko potiskate kolena proti rokam. Roke morajo biti ves čas iztegnjene. Zadržite položaj skozi 3 vdihe in nato preidite v začetni položaj ter vajo ponovite.

Variacije trebušnega pritiska obeh nog:
1. Nasprotni roki na nasprotnih nogah: položite vsako roko na nasprotno koleno tako, da sta položeni na notranji strani kolena (A). Potisnite roki proti kolenom, sočasno pa potisnite kolena proti rokam. Zadržite skozi 3 vdihe in ponovite vajo.
2. Roke na zunanji strani kolen: položite roki na zunanjo stran kolena (B). Z rokami potisnite kolena navznoter, sočasno pa potisnite kolena stran od centra, da vzpostavite upor. Zadržite skozi 3 vdihe in ponovite vajo.

Segmentalna rotacija: ulezite se na hrbet tako da bo ta v nevtralni poziciji ter pokrčite kolena. Stisnite trebušne mišice. Ramena ves čas ohranjajte na tleh, kolenom pa dopustite, da počasi padejo na levo stran (A). Cilj je, da kolena pridejo do tal, ob tem mora biti hrbet ravno na tleh – če vam ne uspe, se zaustavite v legi kolen, ki jo dopušča vaše telo. Občutili boste raztezanje, ne pa bolečine. Zadržite položaj skozi 3 vdihe. Nato se vrnite v začetno izhodišče in ponovite za desno stran (B) .

Štirinožec: postavite se tako, da klečite na kolenih in se pri tem z rokami upirate na tla. Roke položite neposredno v lego ramen in poravnajte glavo in vrat s svojim hrbtom (A). Stisnite trebušne mišice. Dvignite desno roko s tal in jo iztegnite naprej (B). Držite pozicijo skozi 3 vdihe. Nato spustite desno roko ter vajo ponovite z desno roko. Nato dvignite desno nogo (C) in stisnite mišice trupa za lažje ohranjanje ravnotežja. Zadržite stanje skoti 3 vdihe, nato spustite desno nogo in ponovite vajo z levo nogo. Dodaten izziv lahko predstavlja položaj v katerem sočasno dvignete levo roko in desno roko (D) ter vajo ponovite tako da dvignete desno roko in levo nogo.

Prilagojen »plank«: lezite na trebuh. Nato se dvignite tako, da vaše telo počiva na podlahtnici rok in kolenih (9). Glavo in vrat poravnajte s hrbtom in ramena namestite neposredno nad komolce. Stisnite trebušne mišice. Nato ustvarite upor tako da potisnete komolce potisnete proti kolenom in obratno. Pri tem komolcev in kolen ne smete premakniti z njihovega mesta. Zadržite pozicijo skozi 3 vdihe, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo.

Variacije prilagojenih »plankov«: lezite na trebuh in se dvignite na način, da se naslanjate na podlahtnice rok in kolena. Glavo in vrat poravnajte s hrbtenico ter ramena namestite neposredno nad komolce. Stisnite trebušne mišice. Dvignite desno roko nad tla (A). Zadržite pozicijo za čas 3 vdihov in vajo ponovite z levo roko. Natov zrak dvignite desno nogo (B) in položaj zadržite skozi obdobje 3 vdihov. Vajo nato ponovite z levo nogo. Kot dodaten izziv lahko hkrati dvignete levo roko in desno nogo ter obratno.

Stranski »plank«: lezite na lev bok telesa pri čemer se upirajte na levo podlahtnico (A). Ramena namestite neposredno nad leve komolce, pri tem naj bodo ramena, kolki in kolena poravnani. Desna roka naj počiva poravnana ob telesu. Stisnite trebušne mišice in pozicijo zadržite skozi 3 vdihe. Ponovite vajo za desno stran telesa. Za dodaten izziv za ravnotežje uporabite levo roko. Nato dvignite kolke s tal in desno roko iztegnite v zrak (B). Zadržite za 3 vdihe in vajo ponovite na desni strani.

Superman: lezite na trebuh ter pri tem kolke podprite z majhno blazino ali brisačo (na enak način lahko podprete tudi glavo). Stisnite trebušne mišice. Dvignite desno roko (A). Zadržite položaj v času 3 vdihov in nato spustite roko ter vajo ponovite z levo roko. Nato dvignite desno nogo (B) in zadržite pozicijo skozi 3 vdihe. Nato nogo spustite in vajo ponovite z levo nogo.