Deli z drugimi!

S staranjem se spremeni sestava telesa. Starejši izgubljajo funkcionalno maso, na primer mišično in kostno maso, ter kopičijo maščobno maso. Te spremembe doprinesejo k funkcionalnemu opešanju in imajo presnovne posledice. Zmanjšajo se energijske potrebe, poveča se odpornost na insulin, pojavi se anabolna rezistenca mišic na izgraditvene učinke prehranskih substratov kot so aminokisline. Prehranske potrebe strostnikov se tako razlikujejo od potreb odrasle populacije. Med glavne razlike spada povečana potreba starejših po prehranskem vnosu beljakovin.

Bistveni razlogi za povišane potrebe po beljakovinah je višja splanhična ekstrakcija aminokislin, ki sovpada z znižanjem anabolnega učinka na beljakovinski vnos in povečane potrebe po beljakovinah zaradi vnetnih presnovnih sprememb, ki spremljajo staranje in kronična bolezenska stanja. Poleg ustreznega prehranskega vnosa beljakovin, je telesna dejavnost ključen dejavnik za preprečevanje anabolne rezistence in je zato priporočljiva za starejše, kot regulator presnove.

Prehranski vnos beljakovin

Tudi nedavne raziskave so prikazale, da lahko prehrana z višjim vnosom beljakovin in telesna aktivnost vplivata na izboljšanje funkcionalnih in presnovnih posledic staranja. Ekspertna skupina PROT-AGE je izdala dokument s priporočili za optimalni vnos beljakovin pri starejših ljudeh za normalno življenje in tudi telesno vadbo. Ta priporočila je v veliki meri potrdila tudi Pangea raziskava. V tej raziskavi so  ugotovili, da staranje in telesna neaktivnost sinergistično vplivata na povečanje zahtev po beljakovinskem vnosu. Običajni priporočeni dnevni vnos beljakovin je 1,0 – 1,2 g / kg telesne mase / dan. Ta prahranski vnos beljakovin je treba sorazmerno razdeliti na tri glavne obroke. Količina beljakovin na obrok naj bi bila okoli 25 g in naj bi vključevala tudi 2,5 g – 2,8 g  aminokisline levcin (tj. mleko, ovseni kosmiči, ribe, perutnina, pšenični kalčki, mandlji, jajčni beljak). Za telesno aktivne starejše je priporočeni dnevni vnos beljakovin 1,2 – 1,5 g / kg telesne mase na dan. Potrebno ga je prilagoditi vrsti, intenzivnosti in trajanju telesne vadbe.

Dnevna prehranska strategija med telesno aktivnostjo

Glede dnevne prehranske strategije velja, da naj bi glavni obrok z ustrezno količino beljakovin strostniki zaužili tri do štiri ure pred telesno vadbo. Takoj po telesni aktivnosti pa je priporočljivo zaužiti lahek obrok z dodatnim vnosom 20 – 25 g beljakovin. Kadar je glavni obrok pred vadbo zajtrk, se lahko časovni interval skrajša – lahek zajtrk se priporoča minimalno eno uro pred vadbo. Takoj po fizični aktivnosti pa je prav tako priporočljiv lahek obrok z dodatnim vnosom 20 – 25 g beljakovin. Dodaten vnos beljakovin je ključen po vadbi športov hitrosti in moči ter daljši vzdržljivostni vadbi.

Dodaten energijski vnos in hidracija

Dodaten energijski vnos v obliki ogljikovih hidratov in maščob prilagodimo presnovnim potrebam pri telesni aktivnosti. Pri dodatnem vnosu ogljikovih hidratov upoštevamo priporočila športne klinične prehrane za vzdržljivostno vadbo in  športe hitrosti in moči. Za zmerno telesno aktivne starostnike je priporočljivo, da zaužijejo 1 – 2 g dodatnih ogljikovih hidratov / kg telesne mase na dan. Del tega dodatnega vnosa ogljikovih hidratov (1g / kg)  naj zaužijejo takoj po vadbi in kombinirajo s priporočenim vnosom beljakovin v lahek obrok.

Dehidracija je pogost problem pri starejših osebah in je povezan z zmanjšanim občutkom za žejo. Zato naj starejše osebe načrtno poskrbijo za dodaten vnos tekočin pri telesni aktivnosti. Dodaten vnos tekočin je odvisna od trajanja, intenzivnosti vadbe in okoljskih dejavnikov, kot so temperatura in vlažnost.

Zaključek

Prehrana in telesna aktivnost sta presnovna regulatorja, ki zmanjšujeta posledice staranja. Zato je ključno, da starostnik upošteva priporočeno prehransko strategijo za optimalen učinek telesne aktivnosti.

Doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr.med.

Enota za klinično prehrano, Onkološki Inštitut Ljubljana

Reference

  1. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, Phillips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intakein older people: a positionpaper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
  2. Biolo G, Cederholm T, Muscaritoli M. Muscle contractile and metabolic dysfunction is a common feature of sarcopenia of aging and chronic diseases: From sarcopenic obesity to cachexia. Clin Nutr. 2014 Mar 29.
  3. Boirie Y, Morio B, Caumon E, Cano NJ. Nutrition and protein energy homeostasis in elderly. Mech Ageing Dev. 2014 Jan 31.
  4. Rotovnik Kozjek N, Situlin R, Gabrijelčič Blenkuš M, Mohorko N, Šimunič B, Pišot R. Nutrition recommendations for the older adults – the Pangea study. Univerza na Primorskem. In press, 2016.
  5. Rotovnik Kozjek N, Knap B, Mlakar Mastnak D. Priročnik klinične športne prehrane. Olimpijski komite Slovenije. Ljubljana , 2015.